Tips y ejercicios diarios para evitar problemas cervicales

Los problemas cervicales y los malestares en el cuello son dolencias que nos afectan mucho en la vida adulta

Sus causas pueden ser múltiples, pero generalmente, cuando son leves, suelen estar relacionadas con temas posturales o posiciones incorrectas y forzadas. El uso de los dispositivos, tensiones acumuladas, las horas largas de trabajo y el estrés también suman en la aparición de estos dolores.

Para evitar cervicalgias más graves existen distintos ejercicios básicos, recomendados por especialistas, que nos ayudan a prevenir problemas cervicales o a calmarlos cuando ya aparecieron.

En esta nota, prácticas y tips que nos pueden ayudar:

Ejercicios básicos para un cuello saludable: fortalecimiento cervical rápido y efectivo

Ante la presencia de dolores cervicales continuos siempre es importante que hagamos una consulta médica. Los traumatólogos y kinesiólogos son especialistas que trabajan de manera conjunta las dolencias en la zona cervical.

La mayoría de las veces cuando visitamos a estos especialistas, además de los tratamientos específicos, nos suelen recomendar algunos ejercicios básicos y fáciles que cualquiera puede hacer en algunos minutos y que ayudan mucho a fortalecer la cervicales:

Alivia los dolores cervicales con movimientos simples: inclinación y rotación de cabeza

• Inclinación lateral de la cabeza: consiste en inclinar la cabeza (nuestra oreja debe tocar el hombro) de manera lenta hacia la derecha y hacia la izquierda con repeticiones de 5 veces en cada lado.
• Rotación de cuello: en este caso debemos girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha como si nuestra pera fuera a rozar con el hombro, también con repeticiones hacia un lado y hacia el otro.

Elimina la tensión muscular con ejercicios simples: inclinación, estiramiento y mentón al pecho

• Cabeza hacia atrás: en posición de sentado se inclina la cabeza hacia atrás, como si miráramos el techo, manteniéndola en esa postura durante 5 minutos aproximados.
• Mentón hacia el pecho: en contraposición con el ejercicio anterior, en este caso llevaremos la cabeza hacia adelante, haciendo que nuestro mentón llegue hacia el pecho. Permaneceremos en esa postura durante 5 segundos.

Todos los movimientos de estos ejercicios básicos deben ser muy lentos y cuidadosos en su repetición.

Estiramientos efectivos para aliviar problemas cervicales: fortalece y relaja los músculos del cuello

Si contamos con un poco más de tiempo podemos hacer algunos ejercicios para estirar la musculatura que tienen un poquito más de complejidad que los anteriores. Si disponemos de colchonetas o pesas van a ser más efectivos. Si los hacemos con supervisión en el gimnasio o con algún profesor, mejor aún:

Fortalece tus hombros para una postura saludable: ejercicios de brazos efectivos

Nos mantenemos parados con el cuerpo levemente inclinado hacia adelante. Sujetamos en nuestros brazos pesas (si no tenemos podemos reemplazarlas por botellas con agua) y levantamos y bajamos nuestros brazos como simulando el vuelo de un pájaro. Hacia arriba y hacia abajo con repeticiones.

Relaja la zona cervical con ejercicios de estiramiento de omóplatos

Es un ejercicio de estiramiento ideal para relajar toda la zona lumbar y por supuesto también para mejorar nuestras cervicales. Nos mantenemos parados, estiramos los brazos hacia adelante y giramos las palmas de la mano también hacia adelante entrelazando los dedos.

En esa posición empujamos las manos hasta que se curve la zona de las vértebras dorsales. Nos mantenemos durante 10 segundos y descansamos. Repetimos 3 veces. Este ejercicio de estiramiento suele usarse mucho cuando se termina alguna práctica aeróbica.

Todos los ejercicios de estiramiento muscular de la zona alta del cuerpo son muy recomendables para los problemas de mala posición o posturales y nos ayudarán mucho a relajar la zona del cuello y cervicales.

Los ejercicios de pilates ayudan a prevenir problemas cervicales

Los beneficios de practicar pilates son múltiples, además de mantenernos activos nos aporta flexibilidad, nos tonifica y nos incrementa la fuerza. Esta disciplina siempre es muy recomendada cuando tenemos estrés, problemas en la zona lumbar, hernia discal u otros traumas posturales, por eso algunos ejercicios de pilates también nos pueden ayudar a prevenir dolencias en las cervicales:

Ejercicios de movilidad para la cabeza de pie: incrementa tu flexibilidad cervical

Un ejercicio clásico del método pilates es: en posición de parado pondremos nuestros pies separados a la altura de las caderas, bajaremos nuestra cabeza mirando hacia los pies y luego lentamente la subiremos como si miráramos al techo. El mismo movimiento lo haremos con nuestra cabeza mirando hacia un costado y hacia el otro, siempre de manera lenta y pausada para aliviar la tensión. Repetiremos intercalando movimientos hacia arriba y hacia abajo, con movimientos hacia los costados.

Ejercicio de expansión con banda en pilates: previene problemas para el cuello y los hombros

La utilización de bandas elásticas es muy común en el pilates. Este ejercicio nos puede servir mucho para prevenir problemas del tipo cervical, disminuyendo la tensión muscular y ayudando a fortalecer los hombros y el cuello.

Estando parados tomamos una banda elástica y con las manos extendidas hacia adelante (a la altura de los hombros) la estiramos y al mismo tiempo giramos la cabeza hacia un lado. Cuando contraemos la banda, volvemos a girar la cabeza hacia el centro. Repetimos el ejercicio varias veces, manteniendo la posición, estirando la banda y aflojando y moviendo la cabeza hacia un lado y hacia el otro.

Otras prácticas en la rutina diaria que para fortalecer y aliviar la cervical

Además de los ejercicios podemos incorporar otras prácticas en nuestra rutina que nos van ayudar muchísimo para prevenir problemas posturales y posible dolor cervical.

Corrige tu postura al sentarte para cuidar tus cervicales:

Muchos de los casos de cervicalgia leves están relacionados con las malas posturas. Pasamos horas sentados en el trabajo y no lo hacemos de la manera adecuada. Cuando estamos muchas horas frente a la computadora es fundamental mantener la postura correcta: espalda recta y pegada a la silla. A su vez, para evitar también dolores de cuello, debemos mantener la cabeza alineada con la espalda y tratar de que el monitor de la computadora esté siempre a la altura de nuestros ojos.

Toma descansos regulares para aliviar la tensión en cuello y espalda:

Tan importante como mantener una postura correcta al trabajar y hacer ejercicios para fortalecer, es poder tomar descansos. Los especialistas recomiendan hacer un break cada 30 minutos. Podemos pararnos, descansar, si estamos en casa hacer alguna actividad pendiente. Incluso, en esos tiempos de descanso, podríamos también practicar algunos de los ejercicios básicos en el primer punto de este listado para mejorar nuestra postura.

La postura a la hora de dormir te ayudará a despertar sin dolor:

Además de dormir las horas indicadas para cada edad -en adultos son recomendadas 7 horas por noche- es muy importante tener posiciones para dormir correctas. La posición fetal es la más recomendada por los especialistas.

Una buena almohada siempre nos mejora la experiencia y la postura para dormir. Es ideal que nos levante la cabeza al menos unos 20 cm sobre el colchón.

Existen también en el mercado las denominadas almohadas inteligentes o cervicales, que ayudan mucho a mejorar nuestra posición, sobre todo cuando ya tenemos alguna dolencia. No sólo está bueno controlar nuestro descanso para temas posturales, sino también para evitar otros problemas como apneas de sueño, por ejemplo.

Si tomamos nota hasta aquí, tenemos un gran abanico de opciones para calmar dolores cervicales o evitar que aparezcan. Eso sí, si las dolencias no mejoran, se intensifican y/o perduran en el tiempo, siempre es recomendable visitar a nuestro médico de cabecera.